Cómo ayudar a reducir la presión arterial de forma natural

La presión arterial afecta a la salud del corazón; de hecho, cuando sus niveles son altos suele tensionar los vasos sanguíneos es incluso puede provocar desgaste en las arterias. Cabe señalar que a la presión arterial alta se la conoce como hipertensión. Esta es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardiovasculares y la enfermedad renal crónica, entre otras afecciones.

Cómo medir la presión arterial

Medimos la presión arterial utilizando dos números, que aparecen como una fracción. El número superior, la presión arterial sistólica, mide la presión en las arterias cuando el corazón se contrae. Por el contrario, el número inferior, la presión arterial diastólica, mide la presión en las arterias cuando el corazón descansa entre contracciones.

Lo que se considera “saludable” varía ligeramente entre las entidades rectoras. Por ejemplo, la Asociación Estadounidense del Corazón clasifica <120/<80 como normal, 120-129/<80 como elevada, 130-139/80-89 como alta (hipertensión en etapa 1) y >140/>90 como alta (hipertensión en etapa 2). Si tus niveles están entre >180y >120 significa que estás en “modo de crisis”, por lo que deberías consultar inmediatamente a un médico.

Lo verdaderamente aterrador es que la presión arterial alta no ofrece advertencias ni síntomas. Por lo tanto, es recomendable acudir periódicamente a tu centro de salud para hacer una revisión general de la salud, especialmente en personas mayores. Es muy fácil de medir, ya que no requiere extracción de sangre ni pruebas complejas, incluso lo puedes hacer desde tu casa con tu propio monitor pequeño.

Consejos para reducir la presión arterial

Son muchos los estudios que han demostrado que la actividad física ayuda a disminuir la presión arterial. No obstante, investigaciones recientes sugieren que dos tipos de ejercicio a los que damos menos importancia para la presión arterial son muy efectivos: los estiramientos y los ejercicios isométricos.

En un ensayo controlado aleatorio de adultos mayores, los investigadores descubrieron que el estiramiento era más útil que caminar a paso rápido para aquellos con presión arterial alta y elevada. Los investigadores se embarcaron en el estudio no para restarle importancia a la capacidad del cardio para controlar la presión arterial, sino para ver si otro modo de ejercicio también funcionaba bien, ofreciendo “una mayor cantidad de opciones de ejercicio para reducir la presión arterial”, según los autores.

Estiramientos para apoyar la salud arterial

En un estudio que se llevó a cabo en Canadá participaron 40 hombres y mujeres cuya edad promedio era de aproximadamente 62 años. Personas con afecciones diabéticas, trastornos renales o una serie de otras afecciones no pudieron participar. Durante la prueba, los participantes se estiraron o dieron caminatas a paso rápido. Ambos grupos lo hicieron durante 30 minutos al día, cinco días a la semana, durante un período de ocho semanas. Se les asignó aleatoriamente un modo de ejercicio u otro.

Los que hacían estiramientos hicieron 21 estiramientos que se dirigían al cuello, los hombros, el pecho, la espalda, las caderas, los glúteos, los muslos, las pantorrillas… prácticamente todo excepto los brazos. Hicieron cada estiramiento dos veces y lo mantuvieron durante 30 segundos, con 15 segundos de descanso entre estiramientos.

Por su parte, los caminantes se movían entre el 50% y el 65% de su frecuencia cardíaca máxima prevista. Estos caminaban al aire libre en senderos para caminar cuando el clima lo permitía y en interiores en cintas de correr cuando el clima era más hostil. Para controlar su velocidad al aire libre y ajustarla si era necesario, los participantes tuvieron que contar sus latidos cardíacos y hacer algunos cálculos a los 10 minutos y hacia el final de cada sesión. En cambio, las cintas de correr eran más fáciles de usar porque los monitores medían su frecuencia cardíaca y la velocidad de la cinta se ajustaba en consecuencia.

Todas las sesiones de estiramiento y caminata fueron supervisadas tres días a la semana, y los participantes realizaron sus ejercicios por su cuenta los otros dos días. Los investigadores observaron que varios mecanismos fisiológicos podrían atribuirse a la capacidad del estiramiento para moderar la presión arterial. Por ejemplo, cuando los músculos se estiran, los vasos sanguíneos también se estiran, y eso puede “inducir cambios estructurales dentro de los vasos sanguíneos que pueden afectar el diámetro de los vasos sanguíneos o disminuir la rigidez arterial para disminuir la resistencia al flujo, reduciendo así la presión arterial”, según el equipo de investigación.

¿Qué son los ejercicios isométricos?

Por otro lado, investigadores del Reino Unido realizaron un metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados publicados entre 1990 y febrero de 2023. Tras varios años de pruebas los resultados mostraron reducciones en la presión arterial después de regímenes de ejercicio que duraron al menos dos semanas. Finalmente, revisaron 270 estudios, que terminaron incluyendo a casi 16.000 personas, mucho más que el estudio de estiramiento.

Cabe señalar que el ejercicio isométrico fue el claro ganador en la reducción de ambos componentes de la presión arterial, siendo las sentadillas contra la pared el más efectivo. Este tipo de actividad física implica contracciones musculares a través de un movimiento que es apenas perceptible para el ojo. Por ejemplo, sostener una plancha o hacer una sentadilla contra la pared, en la que esencialmente lo que estás haciendo es sentarte en una silla imaginaria, con la espalda contra una pared.

En resumen

Muchos tipos de ejercicio ayudan a reducir la presión arterial y a mantenerte saludable en general. No hay necesidad de limitarte a uno o dos, y la variedad en el ejercicio es mejor para tu salud general que hacer el mismo tipo de ejercicio una y otra vez.

Pero si tienes limitaciones físicas y necesitas cuidar tu presión arterial específicamente, ahora sabes que la investigación muestra que los estiramientos o los ejercicios isométricos pueden ayudar. Además, puedes recurrir a la suplementación a base de ingredientes naturales para ayudar a controlar tus niveles de tensión arterial.

Por último, debes saber que muchos factores contribuyen también a la salud cardiovascular. Es importante seguir una dieta saludable, una ingesta razonable de sodio y una ingesta baja (o nula) de alcohol, entre otros consejos habituales para promover el bienestar general de tu organismo y la regulación de tu presión arterial.

Referencias

1. 1. Ko J, Deprez D, Shaw K, Alcorn J, Hadjistavropoulos T, Tomczak C, Foulds H, Chilibeck PD. Stretching is Superior to Brisk Walking for Reducing Blood Pressure in People With High-Normal Blood Pressure or Stage I Hypertension. J Phys Act Health. 2021 Jan 1;18(1):21-28.
2. 2. Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, Arnold O, Cooper NJ, Wiles JD, O’Driscoll JM. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Oct;57(20):1317-1326.