Los mejores alimentos antiinflamatorios

Según los resultados obtenidos por varios estudios, algunos alimentos pueden tener la capacidad para hacer que disminuya la inflamación crónica. Estos incluyen aceite de oliva, ciertas bayas, frutas, verduras, especias y pescado, entre otros. De hecho, estos ingredientes los puedes encontrar fácilmente en tu supermercado o tienda habitual. Además, es recomendable acudir a tu herbolario de confianza para asesorarte acerca de los mejores suplementos alimenticios con alto contenido de principios activos de algunos de los alimentos que mencionaremos a continuación.

Los alimentos o suplementos antiinflamatorios ayudan a tu cuerpo a defenderse de infecciones y lesiones. De cara a la inflamación crónica, esta puede conducir a la enfermedad. Sin ir más lejos, el estrés, un bajo nivel de actividad y una alimentación desequilibrada o pobre en nutrientes puede causar inflamación y hacer que este riesgo sea aún más significativo.

Alimentos con propiedades antiinflamatorias

Alimentos como frutas, verduras y especias contienen compuestos antiinflamatorios y pueden ayudar a reducir la inflamación. En este caso, vamos a analizar diez de los ingredientes que te pueden ayudar a prevenir o tratar este tipo de afecciones, aunque siempre aconsejamos consultar con un profesional de la salud en caso de duda o inflamación crónica.

1. Bayas

Son frutas pequeñas llenas de fibra, vitaminas y minerales. Existen decenas de variedades, las más comunes pueden ser las fresas, los arándanos, las frambuesas o las moras.

Las bayas contienen antioxidantes conocidos bajo el nombre de antocianinas. Se trata de unos compuestos con acción antiinflamatoria que contribuyen a la reducción del riesgo de ciertas enfermedades.

2. Pescado graso

Estamos ante una gran fuente de proteínas y de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). A pesar de que todos los tipos de pescado contienen ácidos grasos omega-3, algunos aportan las mejores fuentes, como el salmón, las sardinas, el arenque o las anchoas.

El EPA y el DHA ayudan a reducir la inflamación, que de lo contrario puede provocar problemas de salud (síndrome metabólico, cardiopatía o diabetes). Además, debes saber que tu cuerpo metaboliza estos ácidos grasos en compuestos llamados resolvinas y protectinas, con acción antiinflamatoria.

3. Brócoli

Es un alimento altamente nutritivo, una verdura crucífera que, junto con la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada, está asociada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer. Esto puede estar relacionado con los efectos antiinflamatorios de los antioxidantes que contienen.

Por otra parte, el brócoli es rico en sulforafano, un antioxidante que disminuye la inflamación. Esto ocurre al reducir los niveles de citocinas y el factor nuclear kappa B (NF-κB), unas moléculas que provocan la inflamación en el organismo.

4. Aguacates

Contienen potasio, magnesio, fibra y grasas monoinsaturadas saludables para garantizar el bienestar del sistema cardiaco. Los aguacates también son ricos en carotenoides y tocoferoles, relacionados con un menor riesgo de cáncer.

Además, hay un compuesto en los aguacates que ayuda a reducir la inflamación en las células de la piel recién formadas.

5. Té verde

Probablemente hayas escuchado que el té verde, como el té matcha, es una de las bebidas más saludables. La investigación ha encontrado que podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer, enfermedad de Alzheimer, obesidad y otras afecciones.

Aporta grandes beneficios gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, debido a una sustancia llamada epigalocatequina-3-galato (EGCG). Esta es la encargada de inhibir la inflamación, ya que reduce la producción de citocinas proinflamatorias y el daño a los ácidos grasos en las células.

6. Pimientos

Se trata de un alimento cargado de vitamina C y antioxidantes, sin olvidar su poderosa actividad antiinflamatoria. Así mismo, los pimientos proporcionan el antioxidante quercetina, que puede reducir la inflamación asociada con enfermedades crónicas como la diabetes.

7. Champiñones

Las variedades de hongos que existen a lo largo del mundo son innumerables, pero no todos son comestibles y se cultivan de manera comercial. En este ámbito podemos encontrar unos pocos como trufas, hongos portobello y shiitake.

Concretamente, los champiñones son muy bajos en calorías y ricos en selenio, cobre y vitaminas del grupo B. Además, contienen fenoles y otros antioxidantes que brindan protección antiinflamatoria.

8. Uvas

Las uvas contienen antocianinas, que reducen la inflamación y contribuyen a la disminución del riesgo de varias enfermedades: diabetes, obesidad, artritis, Alzheimer y trastornos oculares, entre otras.

Por otro lado, las uvas son una de las mejores fuentes de resveratrol, un compuesto antioxidante con muchos beneficios para la salud general y el bienestar del corazón en particular.

9. Cúrcuma

Es una especia que se suele usar en diferentes platos de la cocina india y forma parte esencial del famoso curry. La curcumina es su componente estrella, un poderoso compuesto antiinflamatorio.

Las investigaciones recientes han demostrado que la cúrcuma reduce la inflamación relacionada con la artritis, la diabetes y otras enfermedades. Sin embargo, puede ser difícil obtener suficiente curcumina solo de la cúrcuma para experimentar un efecto notable, por lo que se recomienda recurrir a la suplementación con curcuminaaislada para que sea más efectivo.

10. Aceite de oliva virgen extra

Es una de las grasas más saludables que puedes encontrar. El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es rico en grasas monoinsaturadas y un alimento básico en la dieta mediterránea, que aporta numerosos beneficios para la salud.

Los estudios sugieren que el AOVE puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer cerebral, obesidad y otras afecciones de salud graves. Recuerda que este tipo de aceite tiene mayores beneficios antiinflamatorios que los refinados.

¿Cuáles son los alimentos inflamatorios?

En el lado opuesto de la balanza nos encontramos con los ingredientes menos recomendables en caso de inflamación. Por lo tanto, no solo debes prestar atención a los alimentos antiinflamatorios nutritivos, sino también a aquellos que se pueden convertir en tu peor enemigo, por muy buen aspecto y apetecibles que sean.

Por ejemplo, las comidas rápidas, los refrigerios congelados aptos para microondas y los productos cárnicos procesados pueden estar asociados con niveles sanguíneos más altos de marcadores inflamatorios como la PCR. Otros como las bebidas azucaradas, la bollería industrial y los carbohidratos refinados también pueden promover la inflamación.

Los ejemplos de alimentos que se han relacionado con mayores niveles de inflamación son los siguientes:

• Alimentos procesados: patatas fritas y la denominada comida rápida.
• Carbohidratos refinados: pan blanco, arroz blanco, galletas saladas, etc.
• Alimentos fritos: pollo frito, barritas de pescado, palitos de queso, etc.
• Bebidas azucaradas: refrescos, té dulce, bebidas energéticas, etc.
• Carnes procesadas: bacon, embutidos y salchichas, etc.

Por último, debes tener en cuenta que está bien comer algunos de estos alimentos de vez en cuando, pero debes tratar de asegurarte de seguir una dieta equilibrada basada en alimentos integrales, incluyendo muchas frutas y verduras. Lo ideal es ceñirse a los alimentos mínimamente procesados.

Referencias

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