¿Qué es el “ayuno de dopamina”?

Probablemente hayas oído hablar en innumerables ocasiones de la importancia de la depuración del organismo. Normalmente vinculamos este tipo de detoxificación con el sistema hepático o la alimentación. En cambio, el ayuno de dopamina (o “detox de dopamina”) se refiere a la salud cerebral.

En este sentido, vamos a centrarnos en la capacidad de atención. Los consejos que vamos a ofrecer a continuación con relación al ayuno de dopamina están especialmente dirigidos a aquellos que desean aumentar o mantener la concentración y elevar su capacidad de aprendizaje, bien en el ámbito laboral o bien en estudiantes.

Desintoxicación de dopamina

El denominado ayuno de dopamina es un término que se originó a partir del concepto de reducir o abstenerse de actividades que estimulan la liberación de dopamina en el cerebro. Concretamente, la dopamina es un neurotransmisor que desempeña un papel crucial en los sistemas de recompensa y placer del cerebro y provoca sensaciones de motivación, placer y refuerzo.

¿Sabías que la dopamina puede ayudar a reforzar conductas adictivas? Sin embargo, esto no significa que te lleva a ser adicto a esta sustancia, ya que es algo que “no existe” según los expertos en el área. Por ello, diversos investigadores apuntan que sería más correcto llamarlo “desintoxicación de la impulsividad”, ya que el problema son las conductas impulsivas, no la dopamina.

Control de comportamientos impulsivos

Una desintoxicación de dopamina puede ser adecuada para controlar algunos comportamientos impulsivos como los que mencionamos a continuación:

• Comer y/o beber emocionalmente.
• Enviar y recibir constantemente mensajes de texto.
• Juegos de azar, videoconsolas o compras impulsivas.
• Consumo de pornografía o masturbación obsesiva.
• Comportamientos de búsqueda de emociones o novedades.
• Uso de drogas recreativas.
• Tendencia a mantenerse informado y revisar los medios de comunicación.

Obviamente, no podemos (ni queremos) eliminar por completo la comida, Internet o las compras, por lo que el objetivo sería encontrar un equilibrio saludable entre conductas rápidas y efervescentes de búsqueda de dopamina y fuentes de dopamina más lentas y constantes. Por ejemplo, puedes sustituir alguna de las actividades anteriores por la lectura de libros, estar en contacto con la naturaleza u otras actividades que requieran concentración sin distracciones.

Beneficios del ayuno de dopamina

Tomarse un tiempo de descanso puede ayudarte a reevaluar los efectos de la gratificación instantánea constante o la sobreestimulación. Esto último suele ir unido al uso excesivo de la tecnología, las redes sociales, los videojuegos, la comida basura y otras fuentes de placer inmediato.

Por lo tanto, el objetivo de un ayuno de dopamina es ganar conciencia y control sobre los comportamientos impulsivos para vivir una vida más saludable y presente. La versión extrema de una desintoxicación, en la que se abstienen de realizar todas las actividades placenteras, parece anular la premisa y el propósito de una desintoxicación, que es encontrar un mejor equilibrio entre formas de placer más rápidas y lentas.

El mejor momento para llevar a cabo la desintoxicación de ciertos hábitos

Hay muchos signos diferentes de que puedes estar luchando contra un sistema dopaminérgico sobreutilizado. Puede que haya ocasiones en las que no te sientes especialmente motivado para realizar un trabajo importante o te resulta difícil mantener la concentración en el trabajo o en clase.

Por otra parte, si sientes un vacío que solo puedes llenar con alimentos poco saludables o en tu rutina evitas aquellos que aportan nutrientes sanos y equilibrados, tal vez te debas plantear el ayuno de dopamina. Al igual que aquellos que deciden llenar su tiempo libre con entretenimiento y actividades placenteras, lo que te puede llevar al “enganche” si no tienes un control.

Lo contrario de un sistema sobreextendido es un sistema equilibrado, recargado y regulado. Los beneficios de una desintoxicación son una mayor concentración, más autocontrol, un mejor estado de ánimo, unos sentidos intensificados, una mayor creatividad y la mejora del sueño.

Cómo hacer un ayuno de dopamina

Durante una desintoxicación de dopamina, las personas generalmente evitan o limitan su exposición a actividades que desencadenan una emoción rápida. Esto podría incluir abstenerse de usar smartphones, ver la televisión, jugar a videojuegos, navegar excesivamente por la red o consumir alimentos altamente procesados o azucarados. Es preferible sustituir estas actividades por otras que sean menos estimulantes: leer, meditar, pasar tiempo en la naturaleza, practicar la atención plena o participar en actividades creativas.

Cabe señalar que la duración y la intensidad específicas de una desintoxicación de dopamina pueden variar según los objetivos y preferencias del individuo. Puedes optar por hacer desintoxicaciones más cortas, como un día o un fin de semana, u optar por períodos más largos, como una semana o 30 días, el tiempo que muchos expertos dicen que toma para que se forme un nuevo hábito. Además, recuerda que debes implementar el ayuno de manera prolongada y mínimamente disruptiva al principio, para después realizar intervenciones más amplias.

Estos son algunos ejemplos de cómo podría ser una desintoxicación de dopamina:

• Identifica las áreas donde tu control de impulsos está en su punto más bajo.
• Crea los parámetros que deseas aplicar con respecto a un par de estas áreas.
• Decide tu lista de actividades alternativas.
• Reduce el tiempo frente a la pantalla minimizando la exposición a redes sociales, televisión, videojuegos, etc.
• Mantén tu teléfono móvil apagado durante las primeras y últimas horas del día.
• Limita el consumo de alimentos azucarados y evita el alcohol durante una semana completa.
• Apóyate en el ejercicio y el cuidado personal.
• Escribe y reflexiona sobre la experiencia y cualquier cambio que notes en tu conciencia.

Por último, es importante tener en cuenta que el concepto de desintoxicación de dopamina no está validado científicamente y hay investigaciones limitadas que examinan específicamente sus efectos. Si tienes alguna inquietud sobre tu salud física o mental, acude a un profesional de la salud.

Referencias

Berke JD. What does dopamine mean? Nat Neurosci. 2018 Jun;21(6):787-793.

Liu C, Kaeser PS. Mechanisms and regulation of dopamine release. Curr Opin Neurobiol. 2019 Aug;57:46-53.