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El cortisol es conocido como “la hormona del estrés” y, si bien es cierto que un aumento del estrés provoca un pico en sus niveles, esta hormona fluctúa naturalmente a lo largo de cada ciclo de 24 horas.
Dado que es normal que esta hormona fluctúe, una alta secreción de cortisol en momentos específicos no es motivo de preocupación. Sin embargo, la exposición crónica al estrés puede sobreestimular la glándula suprarrenal y provocar una liberación excesiva de cortisol.
¿Cómo afecta el estrés al cortisol?
¿Sabías que más del 60% de los adultos se sienten estresados hasta el punto de que afecta su vida diaria? Algunas personas podrían necesitar restablecer sus niveles de cortisol a un rango saludable; si este es tu caso, ciertos ejercicios pueden ayudarte. También puedes acompañar una rutina saludable que combine alimentación variada con actividad física moderada y una suplementación segura y controlada en el ámbito de la nutrición deportiva.
A continuación, analizamos la relación entre el ejercicio y el cortisol. Existen algunos tipos de entrenamientos que son más efectivos para reducir los niveles de estrés. De hecho, unos niveles saludables de cortisol reducen la inflamación, controlan la presión arterial, mejoran el metabolismo y regulan los ciclos naturales de sueño-vigilia.
Beneficios de controlar el cortisol
El cortisol afecta la función de casi todos los órganos y tejidos: sistema nervioso, inmunitario, respiratorio, cardiovascular, musculoesquelético, reproductivo y tegumentario (cabello, uñas, piel, nervios y glándulas).
Concretamente, cuando el cerebro percibe una amenaza, se comunica con las glándulas suprarrenales para liberar una gran cantidad de cortisol en el sistema nervioso. Esta activación del sistema nervioso aumenta el estado de alerta, la vigilancia, la percepción sensorial y el tiempo de respuesta para protegerse. Una vez que el estrés disminuye, los niveles de cortisol vuelven a bajar, permitiendo que el sistema nervioso regrese a la homeostasis.
Este flujo y reflujo de cortisol actúa como una alarma interna que advierte sobre un peligro potencial en el entorno, lo que permite mitigar el riesgo. Con moderación, este proceso es beneficioso, ya que sirve de apoyo a la hora de controlar el estrés y desarrollar resiliencia.
Sin embargo, cuando se sufre estrés crónico, el sistema nervioso puede quedar atrapado en un círculo vicioso de activación constante. Esto provoca una secreción excesiva de cortisol durante largos periodos, lo que puede afectar tanto a la salud física como mental.
Exceso de cortisol
Los desequilibrios hormonales causan estragos en numerosas funciones corporales, y la sobreproducción de cortisol no es una excepción. Por lo tanto, un exceso de cortisol desestabiliza el eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal (HPA), una red neuroendocrina responsable de mantener la homeostasis.
Por otra parte, la secreción de cortisol y el esfuerzo físico tienen una relación compleja. Cualquier tipo de ejercicio somete al cuerpo a estrés, lo que aumenta los niveles de cortisol. A medida que el cuerpo pasa de la máxima resistencia muscular, el consumo de oxígeno y la variabilidad de la frecuencia cardíaca a un estado de reposo normal después del entrenamiento, los niveles de cortisol disminuyen. Esto favorece una fluctuación saludable del cortisol y restablece el equilibrio del eje HPA, facilitando el manejo del estrés.
De todos modos, debes saber que no todos los ejercicios afectan los niveles de cortisol de la misma manera. Por ejemplo, una sesión intensa de entrenamiento de alta intensidad a intervalos suele provocar un pico inmediato de cortisol a los 30 minutos, antes de volver a los niveles basales después de 24 horas.
Por el contrario, una práctica de yoga más lenta y metódica relaja el sistema nervioso autónomo, calma el ritmo cardíaco y regula la presión arterial. Esto reduciría la cantidad de cortisol que necesitas liberar. Esto significa que deberías combinar estos dos tipos de ejercicios y, sobre todo, escuchar las necesidades específicas de tu cuerpo.
Equilibra tus niveles de cortisol
Es importante determinar el momento en que haces ejercicio. En el caso de las personas con dificultades para conciliar el sueño, pueden beneficiarse de una rutina de ejercicio matutina, cuando los niveles de cortisol están en su punto máximo. Esto imita el ritmo circadiano natural del cuerpo y favorece la disminución de los niveles de cortisol a lo largo del día.
En otro orden de cosas, practicar deporte por la noche podría aumentar el cortisol antes de acostarse, lo que empeoraría la calidad del sueño. Por lo tanto, si sufres de insomnio frecuente o trastornos del sueño, opta por hacer ejercicio temprano.
En general, el cortisol es una hormona esencial que permite al cuerpo realizar una amplia gama de funciones importantes, pero en exceso, también puede perjudicar el bienestar. La clave para mantener niveles equilibrados de cortisol es un manejo saludable del estrés, y el ejercicio es una de las herramientas más efectivas para liberar la tensión.
Referencias
- Jones C, Gwenin C. Cortisol level dysregulation and its prevalence-Is it nature’s alarm clock? Physiol Rep. 2021 Jan;8(24):e14644.
- Knezevic E, Nenic K, Milanovic V, Knezevic NN. The Role of Cortisol in Chronic Stress, Neurodegenerative Diseases, and Psychological Disorders. Cells. 2023 Nov 29;12(23):2726.